3 Krafttrainingseinheiten (für Anfänger)

Sind sie wirklich gut zum Heben von Gewichten und zum Bauen geeignet? Dieser erste Leitfaden zum Krafttraining für Anfänger vermittelt Ihnen sowohl Kraft- als auch Widerstandstraining, wenn Sie über die richtige Trainingsstrategie dafür verfügen. Ich bin begeistert von dem kompletten Satz an Werkzeugen, mit denen wir unseren Klienten beibringen, wie man Kraft trainiert. Dies ist unser erster Artikel zum Thema Krafttraining und wir haben diesen Artikel zusammen mit anderen Kraftartikeln in unsere Rubrik „Krafttraining Es wird helfen“ integriert.

Die Vorteile des Krafttrainings

Sie können sicherlich Muskeln aufbauen, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, aber es ist auch möglich, Gewicht zu verlieren und zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, wenn das Training regelmäßig wiederholt wird. Hier erklären Experten, wie man die Kraft verbessert.

#1) ANFÄNGER-KÖRPERGEWICHTS-TRAINING

Unsere Einsteiger-Workouts sind auf Ihr Krafttraining zur Stärkung Ihrer Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit ausgerichtet. Führen Sie eine komplette Übung durch und gehen Sie direkt zu einer anderen Übung über. Sind Sie ein Fitness-Enthusiast, der Bodyweight-Training und Krafttraining liebt? Wenn Ihr Fitnessniveau hoch ist, werfen Sie einen Blick auf unseren Bodyweight Circuit. Alternativ können wir mit dem Krafttraining beginnen, wenn es für uns sicher ist!

Hier ist ein einfaches Körpergewichtstraining, das Sie als Anfänger durchführen können:

Sich warm laufen:

5-10 Minuten leichtes Cardiotraining (z. B. Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks usw.)
5-10 Minuten dynamisches Dehnen (z. B. Armkreise, Beinschwünge, Ausfallschritte usw.)

Trainieren:

1. Kniebeugen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.
Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Liegestütze – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einem geraden Körper vom Kopf bis zu den Fersen.
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Ändern Sie die Übung, indem Sie bei Bedarf Liegestütze auf den Knien machen.

3. Ausfallschritte – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein)

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
Senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, wobei Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel bleibt.
Zurück in die Ausgangsposition drücken und mit dem anderen Bein wiederholen.

4. Plank – 3 Sätze à 30 Sekunden

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber anstatt Ihren Körper abzusenken, halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.

Abkühlen:

5–10 Minuten statisches Dehnen (z. B. Quadrizepsdehnung, Oberschenkeldehnung, Brustdehnung usw.)

#2) Hanteltraining

Hanteln sind ein wichtiger Ausgangspunkt im Kraft- und Krafttraining. Wir haben für Sie ein Kurzhantel-Workout zusammengestellt, das Sie für Ihr Krafttraining nutzen können:

Sich warm laufen:

5-10 Minuten leichtes Cardiotraining (z. B. Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks usw.)
5-10 Minuten dynamisches Dehnen (z. B. Armkreise, Beinschwünge, Ausfallschritte usw.)

Trainieren:

1. Goblet Squats – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.
Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Hantelbankdrücken – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
Senken Sie die Hanteln bis zur Brust ab und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
Schieben Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Einarmiges Rudern – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (jeder Arm)

Halten Sie eine Hantel in einer Hand und legen Sie die andere Hand und das Knie zur Unterstützung auf eine Bank.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Hantel bis zur Brust. Halten Sie dabei den Ellenbogen nah am Körper.
Senken Sie die Hantel wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein)

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
Senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, wobei Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel bleibt.
Zurück in die Ausgangsposition drücken und mit dem anderen Bein wiederholen.

5. Kurzhantel-Schulterdrücken – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
Schieben Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Abkühlen:

• 5–10 Minuten statisches Dehnen (z. B. Quadrizepsdehnung, Oberschenkeldehnung, Brustdehnung usw.)

#3) LANGHANTEL-TRAINING

Unabhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht ist eine Langhantel eine gute Möglichkeit, schnell Muskeln aufzubauen. Für Menschen in dieser Situation wird es schwierig sein, in die Fitness zu kommen. Welche Widerstandskurse würden Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen? Was ist Ihre beste Wahl? Es ist keine Überraschung, das ganze Zeug ist beängstigend. Besuchen Sie meine Coaching-Programme persönlich.

Sich warm laufen:

5-10 Minuten leichtes Cardiotraining (z. B. Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks usw.)
5-10 Minuten dynamisches Dehnen (z. B. Armkreise, Beinschwünge, Ausfallschritte usw.)

Trainieren:

1. Langhantel-Kniebeugen – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Beginnen Sie mit der Langhantel auf Schulterhöhe hinter Ihrem Kopf.
Steigen Sie zur Stange und positionieren Sie sie über Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.
Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Kreuzheben mit der Langhantel – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Beginnen Sie mit der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
Beugen Sie sich nach unten und ergreifen Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Hantel im Stehen an, wobei Sie die Hantel nah am Körper halten.
Senken Sie die Stange wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Langhantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie die Hantel mit den Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
Senken Sie die Hantel bis zur Brust ab und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
Schieben Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Langhantelrudern – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Beginnen Sie mit der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
Beugen Sie sich nach unten und ergreifen Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Brust. Halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper.
Senken Sie die Stange wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Abkühlen:

5–10 Minuten statisches Dehnen (z. B. Quadrizepsdehnung, Oberschenkeldehnung, Brustdehnung usw.)

Hier sind einige Krafttrainingsübungen, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können

Burpee mit Liegestütz

Es eignet sich als Training für den gesamten Körper und Geist und bringt Ihr Herz sehr schnell in Schwung, ohne dass dabei Kraft und Geschwindigkeit verloren gehen. Halten Sie den Körper während der gesamten Übung beschäftigt. Halten Sie Ihren Atem sauber und stoßen Sie beim Aufstoßen nicht aus der Luft. Halten Sie Ihren Atem ruhig. Atme während der Liegestütze aus. Modifikationen: Beinanpassungen hinzufügen, die die Aufgabe schwieriger machen. Die Beine können von einer Drei- auf eine Drei-Stunden-Position wechseln und sie dann in ihre Mittelposition bringen, dann das linke und rechte Bein in eine 9-Uhr-Position bringen und sie dann in ihre Mitte bringen.

Gesäßbrückenhalten und Brustdrücken

Ziele: - Beine, Hüften, Oberschenkel/Brust/mehrere Muskelgruppen. Das Halten einer Gesäßbrücke verlängert die Zeit zwischen den Muskeln und isoliert das Gesäß. Fügen Sie Brustdruck hinzu, um die Brust und andere Muskelgruppen anzusprechen.

Gesäßbrücke und Trizepsverlängerung

Ziel: . Unterkörper und Rücken. Die Glute Bridge ist eine beliebte Technik zur Po-Verbrennung und zielt auf den Gesäßmuskel, die Hüften, die Schultern und die Hüften ab. Ich empfehle Gesäßbrücken auch für Menschen mit Verletzungen im unteren Körperbereich, wie z. B. Knien.

Split Squat im Körpergewicht

Grundsätzlich zielt diese Variante sowohl auf den Quadrizeps als auch auf die Gesäßmuskulatur Ihrer Beinmuskulatur ab. Hilfreich ist auch das Springen an der für das Gewicht kürzesten Stelle. Wenn es um das Gleichgewicht geht, sollten Sie Ihre Hand an eine Wand halten, um dabei zu helfen. Ändern Sie dies: Ziehen Sie nicht hoch und machen Sie keinen plyometrischen Sprung für die Knie. Fordern Sie sich selbst heraus: Springen Sie höher und erhöhen Sie die Herzfrequenz .

Seitlicher Ausfallschritt und einarmiges hinteres Rudern

Ziele: Gluteus medius (die äußeren Teile des Gesäßes, die zur Bewegung nebeneinander verwendet werden), Quadruple, Oberschenkelmuskulatur, Hüftadduktoren und -abduktoren, Hüftbeuger, Waden, Rücken, Bizeps und

Burpee mit Liegestützen, einbeinigen Zehenberührungen und Beinheben

Vielen Dank! Wir kommen zum Ziel. Gönnen Sie sich beim zweiten Satz eine Minute Pause. Beginnen Sie anschließend mit einem weiteren Satz und führen Sie jede Übung eine Minute lang durch.

Kniebeugen im Körpergewicht

Wenn Sie vor Ihrem Stuhl in die Hocke gehen, können Sie mindestens eine Minute lang stehen und sitzen. Die Übungen stärken Ihre Fuß- und Gesäßmuskulatur. Wenn Sie Kniebeugen nicht richtig ausführen, kann es zu Kniebeschwerden kommen. Drücken Sie beim Hocken den Po nach hinten und setzen Sie sich aufrecht hin, so wie es Ihre Sitzposition sein sollte. Benutzen Sie die Hüft- oder Beinmuskulatur, um sich anzuheben, aber drücken Sie Ihre Beine nicht nach vorne. Ihre Knie bewegen sich nur in den ersten zwei Minuten, während Ihre Füße die Bewegungen fortsetzen. Fordern Sie sich selbst heraus: Mit Plyometrie-Bewegungen wird es einfacher, von der niedrigsten Position in Ihre Ausgangsposition zu springen.

Beinheben

Bauen Sie Ihre Muskeln auf, ohne zu fallen. Bein-hoch-Übungen helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Halten Sie Ihre Beine hoch, drücken Sie Ihren Rücken nach unten und spannen Sie auch Ihre Bizepsmuskeln an. Es stellt sicher, dass Ihr Rumpf die ganze Arbeit erledigt und nicht Ihre Hüften.

Die Vorteile von Körpergewichtsübungen

Der Körper ist das bekannteste Übungssystem, das jemals gebaut wurde, und das Design des Körpers ist seit Tausenden von Jahren identisch. Sie benötigen keine teure Ausrüstung, um fit zu werden. Die Vorteile des Bodyweight-Trainings liegen klar auf der Hand und sind leicht zugänglich. Es bietet auch einen größeren Vorteil, wenn man mit einem begrenzten Gewicht trainiert. Lernen Sie, das Potenzial des menschlichen Geistes zu nutzen, um Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Unser Muskelsystem kontrolliert alles von der Spitze Ihres rechten Fußes bis zur Spitze.

Verbessert die Alltagsfunktionen

Wenn Sie in einen Vorort ziehen und einen geschäftigen Lebensstil führen, ist es wichtig, die Grundlagen des Krafttrainings zu erlernen. „Der Aufbau von Funktionsstärke ermöglicht es einem Menschen, alltägliche Aufgaben zu erledigen“, sagte er. Die Fähigkeit, den Lebensmitteleinkauf zu tragen und die Familie auf einem hohen Regal mitzunehmen, ist wesentlich einfacher. Je weiter wir mit der Übung fortschreiten, desto mehr gewöhnt sich unser Körper an mehr Druck, der auf unsere Muskeln ausgeübt wird.

Krafttrainingsgeräte

Während Krafttraining oft mit dem Heben schwerer Gewichte verbunden ist, ist es laut Betina Gozo, zertifizierter Personal Trainer und Nike Global Trainers, auch möglich, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden, um Widerstand zu erzeugen. Körpergewichtstraining [ausgebildete Physiotherapeuten] hat oberste Priorität.“ Es hilft, den Muskel an jedem Teil und an jeder Stelle zu stärken und Ihre Kraft zu verbessern. Ist ein gutes Training für das Körpergewicht?

Trainingsgeräte

Mehrere kleine Hantelsets. Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung wird ein Gewicht von etwa 25–28 Pfund empfohlen. Bei dieser Trainingsübung haben wir Hanteln mit einem Gewicht von zehn Pfund, 15 Pfund oder 20 Pfund verwendet. Ziel ist es, Ihre Muskeln vor den letzten beiden Übungssätzen zu erschöpfen, und das ist gut für Sie. So wählen Sie das herausfordernde Gewicht und die besten Krafttrainingsübungen aus. Möglichkeit, Gewichte zu entfernen oder Ihr eigenes Körpergewicht für das Training zu verwenden.

Welches Krafttraining sollten Frauen machen?

Die beste Krafttrainingsübung für Frauen ist ein Klassiker: Brustdrücken und Rückenrudern. Komprimierte Krafttrainingsübungen sind sehr effizient beim Aufbau von Muskelmasse.

Was ist eine 3-Kraft-Übung?

Diese drei Übungen finden nur zweimal pro Woche statt und dauern jeweils etwa zehn Minuten. Diese drei Übungen decken etwa 95 % des Körperfetts ab. Es kann helfen, Knochen- und Muskelfasern zu stimulieren, Osteopenie zu reduzieren und Sarkopenie zu bekämpfen.

Was sind die Big 3 im Kraftprogramm?

Dazu zählen Kniebeugen und Bankdrücken. Die Hebegeräte beim Powerlifting nutzen die Gesamtsumme, um die Kraft einer Person im Vergleich zur Konkurrenz zu bewerten.

Was ist das Big-4-Kraftprogramm?

Das Langhanteltraining basiert auf nur vier Übungen, nämlich dem sogenannten Big Lift. Diese zusammengesetzten Bewegungen – Kniebeugen, Drücken, Kreuzheben und Bankdrücken – müssen 90 % aller Kraftprogramme von Sportlern ausmachen, unabhängig von ihrem Fortschritt.

Ist 5x5 das beste Kraftprogramm?

Es ist unmöglich, 5 x 5 zu schlagen, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern. Beginnen Sie noch heute mit unserer Hebetechnik! Das Fivex5-Protokoll gehört zu den am häufigsten verwendeten Übungen im Fitnessstudio.

Ist 5x5 gut für die Kraft?

Beginnen wir damit. Der 5-Zoll-Langhantel-Trainingsplan ist einfach und effektiv und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Hebetrainer. 5. Es basiert auf den Langhantelbewegungen des Scheitelpunkts und des Oberkörpers. Die Übungen werden unter anderem Kraft und Muskeln aufbauen und die sportliche Leistung verbessern.

Wie oft pro Woche sollte man Krafttraining machen?

Machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining für jeden Muskel. Führen Sie eine Wiederholung einer beliebigen Übung mit einem Gewicht von mindestens 150 Pfund durch, um die Skelettmuskulatur innerhalb von 1–2 Stunden nach Abschluss der Wiederholung zu ermüden.

Welche Workouts eignen sich am besten für das Krafttraining?

Viele Menschen verwenden Übungen, um ihre Muskeln zu stärken und ihre Kraft zu verbessern. Es gibt jedoch vier wichtige Übungen, die Sie zu Ihrem Krafttraining hinzufügen sollten, um Ihre Kraft zu verbessern.

Was ist ein Power-Workout-Kurs?

Können Sie die Vor- und Nachteile jeder Muskelgruppe auflisten? Gruppenpower trainiert den gesamten Körper durch ein intensives Krafttraining. Group Power nutzt Kniebeugen, Lungendrücken und Locken mit funktionellen, integrierten Übungen mit verstellbaren Langhanteln.

Was ist Power-Workout?

Powertraining ist ein Krafttrainingsprogramm zur Überwindung von Widerständen. Leistung = Kraft x Geschwindigkeit, daher kann die Leistung auch mit zunehmender Kraft/Geschwindigkeit oder mit einer Mischmethode gesteigert werden.