Was ist überhaupt mit Cardio-Trainingszonen los?

Wenn Sie versuchen, Ihre Kraft und Fitness zu verfolgen, kann es schwierig sein, alle Daten zu verstehen. Sich in einer Führungsspitze zu behaupten, ist manchmal zu hart und die Gewichtsabnahme oder -überwachung ist nicht hilfreich, wenn der Körper an einer Krankheit leidet, und die Überprüfung der verbrannten Kalorien mit einem Fitness-Tracker kann manchmal nicht aussagekräftig erscheinen. Betreten Sie die Cardio-Trainingszone. Die Nutzung von Herz-Kreislauf-Zonen während des Trainings wird immer üblicher. Workouts, die die Herzfrequenz messen, wie Orangetheory Fitness, werden in den USA immer häufiger eingesetzt.

Cardio-Trainingszonen, auch Herzfrequenzzonen genannt, beziehen sich auf unterschiedliche Intensitätsstufen während des Herz-Kreislauf-Trainings, die auf Ihrer Herzfrequenz basieren. Diese Herzfrequenz- Trainingszonen werden häufig von Sportlern und Fitnessbegeisterten genutzt, um ihr Anstrengungsniveau während des Trainings zu messen und zu verfolgen.

Generell gibt es fünf Cardio-Trainingszonen:

1. Zone 1 (50–60 % der maximalen Herzfrequenz): Dies ist die einfachste und leichteste Zone, die normalerweise für Aufwärm- und Abkühlübungen verwendet wird.

2. Zone 2 (60–70 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone gilt als mäßige Intensität und wird häufig zum Aufbau von Ausdauer verwendet.

3. Zone 3 (70–80 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone gilt als intensive Intensität und wird zur Steigerung der aeroben Kapazität und zur Fettverbrennung verwendet.

4. Zone 4 (80–90 % der maximalen Herzfrequenz): Diese Zone weist eine hohe Intensität auf und wird zur Verbesserung der anaeroben Kapazität, Ausdauer und Geschwindigkeit verwendet.

5. Zone 5 (90–100 % der maximalen Herzfrequenz): Dies ist die höchste Intensität und wird für kurze, intensive Aktivitätsschübe wie Sprints oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) verwendet.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Zielherzfrequenz für jede Zone je nach Faktoren wie Alter, Fitnessniveau und Gesundheitszustand variieren kann. Es wird empfohlen, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms für Herzzonen einen zertifizierten Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.

So bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone

Verwenden Sie Online-Rechner, um zu ermitteln, welche Herzfrequenzen benötigt werden und wann Sie sie benötigen. Ich kann problemlos Mathe machen. Die Methode „Herzfrequenzreserve“ berechnet die Herzfrequenz im Bereich von 85 % und 70 %, indem sie den Herzfrequenz- Zielbereich für Ihre Altersgruppe bestimmt. Bitte unternehmen Sie diesen Schritt.

Wichtige Herzfrequenzdaten

Die HR-basierten Modelle verfügen über unterschiedliche Darstellungsmöglichkeiten. Das Überwachungssystem zeigt Ihre Herzfrequenz in Echtzeit an. Die meisten HRMs zeigen die Ruheherzfrequenz an und ermöglichen das Training mit vorprogrammierten Herzfrequenzen. Um loszulegen, ist es wichtig, dass wir einige grundlegende Daten kennen lernen, die HRM bereitstellt.

Was ist ein Ruhepuls?

Ihr Ruhepuls misst, wie oft Ihr Blutdruck im Ruhezustand schlägt. Wenn Sie sich ausreichend ausruhen, können Sie Ihren Blutdruck früh am Abend vor dem Schlafengehen überprüfen.

Unterscheidet sich die Ruheherzfrequenz je nach Alter?

Normalerweise sind für Erwachsene 60 bis 150 Hundert Schläge pro Minute bpm bpm akzeptabel. Dies kann von Faktoren wie der Menge an Stress und Angst im Gehirn abhängen. Die Herzfrequenz einer Person kann im Ruhezustand niedriger sein als 40 Schläge pro Minute. Es zitterte. Je niedriger die Herzfrequenz, desto besser. Dies bedeutet normalerweise, dass Ihre Herzmuskeln stabiler sind und es nicht mehr so ​​schwierig ist, einen gleichmäßigen Herzschlag aufrechtzuerhalten. Studienergebnisse zeigen, dass höhere Ruheherzfrequenzen mit einer schlechteren Leistung bei körperlicher Betätigung und einem höheren Blutdruck korrelieren.

Kennen Sie Ihre Zahlen: Maximale und Zielherzfrequenz nach Alter

Die hier gezeigten Tabellen geben Zielherzfrequenzzonen für verschiedene Altersgruppen an. Sie können Ihren maximalen Blutdruck von 220 minus Ihrem Gewicht erreichen. 2. Wählen Sie die Altersgruppe aus, die Ihnen am nächsten liegt, um Ihre gewünschten eigenen Herzfrequenzzonen zu berechnen. Die Zielherzfrequenz liegt bei etwa 50 bis 700 % der maximalen Herzfrequenz bei intensiver Belastung und bei etwa 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz. Dabei handelt es sich um Schätzungen, die auch als allgemeine Orientierung dienen sollten.

Formel für die maximale Herzfrequenz

Es wurde festgestellt, dass MHR-Vorhersagegleichungen dazu neigen, die MHR einer Person über 30 zu unterschätzen. Dies ist die genaueste Methode zur Schätzung, ob Sie jünger als 30 sind. Wenn Ihr Blutdruck 183 betrug und Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz und Ihr geschätzter Blutdruck 183 blieben , Ihre Schätzung würde zwischen 218 und 184 km/h liegen. Es ist möglich, dass Frauen die maximale Herzfrequenz um mehr als ein Prozent steigern können. Einige Smartwatches messen Ihren Ruhepuls und verwenden diese Messungen für die Empfehlung eines gewünschten Herzschlags.

Messen Sie die Intensität anhand Ihrer Herzfrequenz

Wie misst eine Person den Herzschlag während des Trainings im Vergleich zu anderen Trainingsarten? Die Methode erfordert die erste Messung – die maximale Herzfrequenz –, um Ihre maximale Herzfrequenz während des Trainings zu bestimmen. Die Herzfrequenz einer durchschnittlichen Person wird durch eine subtraktive Berechnung basierend auf ihrem Alter bestimmt. Die Herzfrequenz beträgt 175. Dies ist die Mindestfrequenz, mit der Ihr Herz jede Minute beim Training schlägt, um Ihr Herz gesund zu halten.

Trainingsintensität verstehen

Die Intensität des Aerobic-Trainings im Körper ist proportional zu dem, was Sie während Ihrer Aerobic-Trainingseinheit spüren. Die Trainingsstufen zeigen Atmung und Herzfrequenz sowie Schwitzen und Müdigkeit an. Die Wahrnehmungsanstrengung kann von Herzfrequenz zu Pulsfrequenz variieren und ist eine persönliche Eigenschaft. Es eignet sich auch gut zur Beurteilung Ihres Intensitätsniveaus. Es ist normal, dass wir bei harter Arbeit eine hohe Herzfrequenz haben. Es ist möglich, die Trainingsintensität mit einer oder beiden Methoden zu bestimmen.

Aktive Erholung (50 bis 60 Prozent)

Der Bereich der Herzfrequenzzonen mit niedriger Intensität ist vergleichsweise einfach, sodass Sie die Herzfrequenz leicht regulieren können. Sie bleiben den ganzen Tag über in dieser Zone und werden bei der nächsten Trainingseinheit während Ihres Trainingsplans besser. Andere Aktivitäten in der Zone können auch Pilates-Dehnübungen oder andere leichte Bewegungen sein.

Maximaler Aufwand (90 bis 100 Prozent)

Zone 5 ist ein absolutes Höchstwerk, das uns zum Staunen bringen könnte. Wenn Sie ein Herzfrequenztraining in Zone 5 über eine Minute lang absolvieren, können Sie Ihre Herzfrequenz nicht hoch halten. Wenn Sie jedoch die Belastung der Zone 5 in das Training integrieren, steigern Sie Ihr Herzfrequenztraining und Ihre Ausdauer. Bei einigen Übungen der Zone 5 kann es sein, dass der Schlitten so schnell wie möglich geschoben wird.

Zone mittlerer Intensität

Es wird zwischen 76 % und 80 % der Herzfrequenz trainiert. Normalerweise wird die Intensitätsstufe empfohlen, um Gewicht zu verlieren und die Fitness aufzubauen, um das Gewicht zu halten. 9. Wer gerne Sport treibt, sollte 30 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche, also insgesamt 150 Minuten pro Woche, trainieren. 9. Eine neue Richtlinie, die auf Übungen in einer US-amerikanischen Gemeinde basiert, empfiehlt 30 zusätzliche Minuten pro Woche. Ein hohes Maß an aerober Aktivität steigert Ihren Stoffwechsel und verbessert die Herzgesundheit.

Zone mit maximaler Intensität

Wenn Sie maximale Ausdauer anstreben (96 % bis 100 %), streben Sie hochintensive Intervalle oder Sprints an. Es ist unmöglich. Die meisten Menschen können nicht länger in einem solchen Gebiet bleiben. Du wirst nur ein Wort hören und nur nach Luft schnappen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie bei einer so hohen Herzfrequenz trainieren.12. Typischerweise wird diese Zone für kurze Trainingseinheiten mit höherer Intensität oder während des Intervalltrainings verwendet, bei dem man eine Minute pausiert. Während dieser Zeit nimmt die Intensität wieder auf eine geringere Intensität ab und wiederholt sich dann.

Zone mit hoher Intensität

Die Intensität Ihres intensiven Trainings sollte 77 % bis 95 % Ihres maximalen Herzschlags betragen. Die empfohlene tägliche Aktivitätsrate beträgt 75 Minuten.10Alternativ können Sie 150 Minuten lang mäßige und intensive Aktivitäten ausführen, die leicht aufrechtzuerhalten und wiederherzustellen sind. Im Folgenden finden Sie einen Leitfaden für körperliche Aktivität. Es regt die Durchblutung an, indem es die Blutgefäße aufbaut und die Herz- und Lungenkapazität verbessert. Ein Training über diesem Bereich (84 % mHF oder mehr) trägt dazu bei, Ihren Sauerstoffverbrauch – Ihr VO2-Maximum – zu erhöhen. Dies ist der Grad, bei dem Ihr Muskel Milchsäure produziert.

So erkennen Sie, ob Sie sich in der Zone befinden

Wie kann ich meine Herzfrequenz bestimmen, wenn sie hoch ist? Verwenden Sie ein Tracking-Gerät, das Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwacht. Verwenden Sie diese Schritte, um Ihre Zielherzfrequenz bei körperlichen Aktivitäten zu bestimmen. Addiert man 37 mal 4, erhält man ein Ergebnis von 140. Die HRR-Methode bringt Sie bei einer Trainingsdauer von bis zu 45 Minuten in die richtige Herzfrequenzzone. Passen Sie die Intensität an, wenn Sie mit einer Herzfrequenz unterhalb der Zielgrenze trainieren.

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser

Der Gurt eines Herzfrequenzmessers kann Ihnen dabei helfen, den Herzschlag zu überwachen und ihn über einen längeren Zeitraum zu überwachen. Es wird an ein Armband oder eine Telefon-App übertragen, um den Herzschlag während Ihrer Trainingseinheit zu verfolgen. Mit steigendem Preis verfügen die Modelle über mehrere weitere Funktionen, wie z. B. die Verfolgung derselben Herzfrequenzzone , Trainingsfrequenzzone, Stoppuhrfunktionen, verbrannte Kalorien und mehr. Verschiedene Herzfrequenzüberwachungssysteme verwenden Pulsmessersensoren, bei denen Sie Ihre Finger auf einen Sensor legen, um die Herzfrequenz abzulesen. Bei vielen Geräten zur Herzfrequenzüberwachung können Benutzer mehrere Herzfrequenzen gleichzeitig vorprogrammieren. Dies hilft beim Absolvieren von Trainingseinheiten mit mehreren Intensitäten, da keine Wiederholungen erforderlich sind.

Was sind meine Herzfrequenzzonen für mein Alter?

Normalerweise haben Sie 220 Schläge pro Minute. Wie stark kann man die Herzfrequenz in einem bestimmten Alter kontrollieren? Typischer Altersbereich: Herzfrequenz 50–85 % durchschnittliche maximale Herzfrequenz. 100%. Die letzten zwei Jahre waren jeweils 10 – 10 Minuten lang. 35 Jahre. 90-162 bpm 190 bpm. 35-Jährige. 95-167. 190 BPM. 40 Jahre alt, 80 - 153 PS. 200 PS. Sechs Reihen werden am 9. Februar 2020 gefüllt.

In welchen Herzfrequenzzonen sollte ich mich befinden?

Cardio-Trainingsbereich. Die 1. Zone (Erholung/sicherer) 55 %–67 % HF-Maximum. 5 %–75 % HF-Maximum. Zone 2 (zeitlich) 88 - 90 % HFmax. Zone 4 (Laktatgrenze) 85 % – 98 %) hrmax. Zone 5. Anabolismus: 90 % HRmax +

Was sind die 5 Zielherzfrequenzzonen?

Diese Liste bietet einen Überblick über die Herzfrequenzzone und wie das Training in solchen Herzkrankheitszonen von Vorteil sein kann. Herzfrequenzzone 1: 60–65 % HF max. Dann wurde der Sand über die Spitze einer Klippe gegossen, mit Blick auf das Meer und die Berge unterhalb der Klippen. Zone 1: 60–77 % Hr max. ' / / / '. Zone 3: 80 % HF max. ... Herzschlagzone 4: 90 - 90 % HFmax. ' Herzfrequenzzonen fünf: 90 % und 99 % der HFmax.

Zone 1. (57,7 % altersbezogene maximale Herzfrequenz)

Zone 2. (57–63 % altersbezogene maximale Herzfrequenz),

Zone 3. (65,75 bis 76 % altersbezogene maximale Herzfrequenz)

Zone vier. 76–795 % altersbezogene maximale Herzfrequenz

Was ist Zone 1- und Zone 2-Cardio?

Schnelles Gehen ist gut für die Herzfrequenz. 2. Während Zone 1 Sie körperlich aktiv hält, bietet Ihnen Zone 2 viele andere gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer verbesserten Herz-Kreislauf- und Atemfitness.

Was ist Cardio der Zone 2 und 3?

Zone 2: 70–70 % maximale Herzfrequenz. Das Z2-Übungssystem nutzt Muskelfasern vom Typ 1 zur Energiegewinnung. Zone 3: 60–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Z3 ist ein aerober und anaerober Muskel, der sowohl den Herzmuskel Typ eins als auch zwei Muskelfasern sowie Fett und Glukose zur Energieerzeugung nutzt. In diesem Bereich kann sich auch Milchsäure ansammeln.