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Wenn Sie nach dem Training genügend Kalorien zu sich nehmen, können Sie verlorene Energie wieder auffüllen und geschädigte Muskeln wiederherstellen. Deshalb ist dies ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsprogramms . Während des Trainings werden Ihre Muskeln geschädigt, durch Schwitzen gehen Ihre Elektrolyte verloren und der Glykogenspiegel sinkt. Nach dem Training benötigt Ihr Körper Nahrung, die ihm hilft, schneller zu heilen und so die Leistungsfähigkeit seiner Muskeln zu steigern. Beim Krafttraining ist es wichtig zu lernen, wie man sich ernährt und welche Lebensmittel man nach dem Training zu sich nehmen kann. Dieser Leitfaden sollte für jeden hilfreich sein.
Was Sie nach dem Training nicht essen sollten
Die erste Regel lautet: Vermeiden Sie es, unmittelbar vor dem Training sämtliche Proteine zu entfernen, um in Form zu bleiben, und verwenden Sie sie dann wieder. Vermeiden Sie außerdem Lebensmittel, die hauptsächlich Zucker oder Fett enthalten. Diese Wahl kann nicht dazu beitragen, dass sich Ihre Muskelmasse so stark wie nötig regeneriert, und ein hoher Kalorien- oder Fettgehalt kann sich nachteilig auf Ihren Körper auswirken. Bonci argumentiert, dass Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit für die Erholung nach dem Training von entscheidender Bedeutung sind.
Warum Sie nach dem Training essen sollten
Herausforderungen oder intensives Training machen Ihren Körper oft hungrig nach Kalorien. Es kommt jedoch häufig vor, dass Menschen nach dem Training Mahlzeiten auslassen, wodurch Giftstoffe in ihren Körper gelangen und einen Rückfall oder eine Verletzung verursachen. Sie fühlen sich dadurch erschöpft und schwach, können aber auch innere Probleme verursachen, die dazu führen können, dass Sie Ihre Kraft verlieren und das durch das Training bereits geschädigte Muskelgewebe reparieren. Die Post-Workout-Ernährung zielt in erster Linie auf die Aufnahme von Makronährstoffen vor dem Training ab.
Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration
Während des Trainings wird die gespeicherte Glukose zur Energieversorgung verwendet, und der Verzehr von Kohlenhydraten hilft beim Auftanken. Die Nutzung Ihres Glykogenspeichers variiert je nach Ihren Aktivitäten. Beispielsweise benötigen Ausdauersportarten mehr Glykogen als Krafttraining. Wenn Sie Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen betreiben, benötigen Sie möglicherweise auch mehr Kalorien als bei Krafttraining oder Gewichtheben. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Ballaststoffen und Kohlenhydraten kann den Glykogenspiegel steigern (1).
Verbrauchen Sie Protein
Während des Trainings werden Aminosäuren zur Steigerung der Energieproduktion eingesetzt. Generell empfiehlt die American Sports Medicine Association, täglich nach dem Training 20 Gramm Aminosäuren zu sich zu nehmen. Wenn jemand detailliertere Informationen zur Proteinaufnahme möchte, kann er diese Dosierung berechnen, damit sie näherungsweiser ist. Um diese Berechnung durchzuführen, multiplizieren Sie 0,75 bis 0,1 Gramm pro Kilogramm oder 0,12 bis 11,4 Gramm pro Kilogramm. Normalerweise erhöht sich Ihre Proteinaufnahme nach dem Training um 240 Gramm pro Tag.
Was man nach dem Training essen sollte, um Muskeln aufzubauen: Beste und schlechteste Lebensmittel, Zeitpunkt der Mahlzeiten und mehr
Zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater von Adam Meyer. Zertifizierter Bio-Lebensmittelautor, ganzheitlicher Ernährungsspezialist und veganer Unternehmer. Adam Meyer ist Autor und zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater. Lauren ist seit fast zehn Jahrzehnten in der Hotel- und Medienbranche tätig und verfolgt derzeit ihr letztes Ziel: den Master of Health Sciences in Clinical Nutrition an der University of New York.
Wie viel Protein sollte ich nach dem Training essen, um Muskeln aufzubauen?
Wie viel nötig ist, hängt von Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivität ab. Allerdings benötigen Sie 25–29 Gramm Protein, um MPS zu stimulieren und die Muskelkraft während des Trainings zu verbessern. „Es wird nicht notwendig sein, wenn wir in den nächsten Stunden kurz vor und nach dem Training Nahrungsproteine in Nahrungsergänzungsmitteln zu uns nehmen“, sagte Schermerhorn. Dennoch gibt es derzeit Hinweise darauf, dass es sich bei diesem anabolen Fenster tatsächlich um ein anaboles Fenster handelt.
Spielt die Art des Trainings eine Rolle?
Die Verwendung von kohlenhydrathaltigen Muskelproteinen während des Trainings ist für den Aufbau der Muskelkraft von entscheidender Bedeutung. Allerdings können diese Makronährstoffe je nach der Art des Trainings, das Sie zuvor durchgeführt haben, unterschiedlich sein. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Sie nach einem Aerobic-Training wie Laufen oder Radfahren ein Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen von etwa 3:14 wünschen. Dies kann zu Muskelschwund führen, da Übungen, die im Vergleich zu Kraftübungen mehr Energie verbrauchen und die Anzahl der Kalorien reduzieren, entstehen. Dann können Sie nach einem intensiven Training das Kohlenhydratverhältnis um die Hälfte des Proteins erhöhen.
Lebensmittel zum Essen
Zu den hervorragenden Proteinquellen für sportliche Betätigung gehören Hülsenfrüchte, Lebensmittel auf Sojabasis, Haferflocken, Quinoa, Seitan, Nüsse, Getreide, Eier und mageres Fleisch. Verwenden Sie hochwertige Kohlenhydrate, um die erschöpfte Glykogen- und Kalorienspeicherung wiederherzustellen, einschließlich Vollkorn, Obst oder Gemüse. Diese Liste mit Lebensmitteln für die Zeit nach dem Training ist leicht zu finden:
Fett kann einige Vorteile bieten
Ich kann keine Belege für eine Begrenzung der Gewichtszunahme nach Beendigung des Trainings finden. Viele glauben, dass die Fettaufnahme nach dem Training die Nährstoffaufnahme verringert. Während Fett die Absorption während des Trainings verringern kann, kann es für Sie während der Erholung hilfreich sein, ist aber möglicherweise kein Faktor. Eine Studie zeigt, dass Milch die Muskelkraft nach dem Training auf ähnliche Weise steigert wie Magermilch. Tatsächlich hat eine zugrunde liegende Studie gezeigt, dass die Muskelglykogenproduktion durch den Verzehr fettreicher Nahrung am Arbeitsplatz nicht gehemmt wurde.
Grundlegendes Verständnis der Mahlzeit nach dem Training
Bewegung und Ernährung sind zwei der wichtigsten Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Viele Menschen sind sich jedoch nicht sicher, ob es sicher oder effektiv ist, nach dem Essen Sport zu treiben. Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, nach einer Mahlzeit zu trainieren, und dass dies tatsächlich zahlreiche Vorteile haben kann. In diesem umfassenden Leitfaden werden wir die besten Praktiken für das Training nach dem Essen untersuchen, einschließlich Timing, Trainingsarten und Ernährung nach dem Training. Ganz gleich, ob Sie ein Fitness-Enthusiast, ein Sportler oder einfach nur jemand sind, der mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren möchte, dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, zu lernen, wie Sie nach dem Essen effektiv und sicher trainieren, um die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.
Einführung in das Training nach dem Essen
Haben Sie schon einmal gehört, dass es keine gute Idee ist, nach dem Essen Sport zu treiben? Es stimmt zwar, dass Sport mit vollem Magen unangenehm sein und sogar zu Verdauungsproblemen führen kann, es gibt aber auch einige Vorteile, wenn man nach einer Mahlzeit trainiert. Tatsächlich kann Ihnen das Training nach dem Essen dabei helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen und sogar Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Allerdings ist es wichtig, strategisch vorzugehen, welche Art von Übungen Sie machen und wie lange Sie nach dem Essen warten, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. In diesem ultimativen Leitfaden zum Training nach dem Essen untersuchen wir die besten Übungen nach dem Essen, wie lange Sie mit dem Training warten sollten und welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihr Training anzukurbeln. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder einfach nur einen gesunden Lebensstil beibehalten möchten, kann die Einbeziehung von Übungen nach dem Essen in Ihre Routine eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Ergebnisse zu maximieren. Also lasst uns anfangen!
Planen Sie Ihr Training nach dem Essen
Der Zeitpunkt Ihres Trainings nach dem Essen ist ein wichtiger Faktor, den Sie für ein effektives Training nach dem Essen berücksichtigen sollten. Der beste Zeitpunkt für Bewegung nach dem Essen ist, wenn Ihr Körper genügend Zeit hatte, die Nahrung zu verdauen, und sich Ihr Blutzuckerspiegel stabilisiert hat. Es wird empfohlen, nach dem Essen mindestens 30 Minuten bis eine Stunde zu warten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies ermöglicht Ihrem Körper, die Nahrung richtig zu verdauen und Beschwerden oder Krämpfe während des Trainings zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die Art der Lebensmittel zu berücksichtigen, die Sie konsumiert haben. Die Verdauung einer Mahlzeit mit hohem Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt kann länger dauern. Es wird daher empfohlen, mit dem Training bis zu zwei Stunden zu warten. Andererseits kann Ihnen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit die Energie für ein effektives Training liefern und Sie können früher mit dem Training beginnen. Es ist außerdem wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Trinken von Wasser vor und nach dem Training trägt dazu bei, den richtigen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, und unterstützt die Verdauung. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das richtige Timing für das Training nach dem Essen von entscheidender Bedeutung ist. Sie sollten die Art der Nahrung und den Verdauungsprozess Ihres Körpers berücksichtigen, um Beschwerden zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training nach dem Essen herauszuholen.
Arten von Workouts, die nach dem Essen am besten sind
Wenn es darum geht, nach dem Essen zu trainieren, gibt es bestimmte Arten von Übungen, die besser geeignet sind als andere. Übungen mit geringer Intensität wie Gehen oder leichtes Yoga sind tolle Optionen für Übungen nach dem Essen. Diese Art von Training hilft, die Durchblutung zu steigern und die Verdauung zu unterstützen, was dazu beitragen kann, Blähungen und Unwohlsein nach dem Essen zu reduzieren. Eine weitere tolle Option ist Krafttraining. Krafttraining trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und Kalorien verbrennt. Es ist jedoch wichtig, nach dem Essen mindestens eine Stunde zu warten, bevor Sie ein intensives Training absolvieren, da dies zu Unwohlsein und Verdauungsstörungen führen kann. Darüber hinaus sollten hochintensive Trainingseinheiten wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) und Laufen für mindestens 2–3 Stunden nach dem Essen vermieden werden, um Krämpfen und Übelkeit vorzubeugen. Letztendlich ist das beste Training nach einer Mahlzeit ein Training mit geringer Intensität, das durchgeführt werden kann, ohne Beschwerden zu verursachen oder die Verdauung zu beeinträchtigen.
Post-Workout-Ernährung für optimale Erholung
Die Ernährung nach dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine. Es hilft Ihnen, sich schneller und effektiver von Ihrem Training zu erholen. Nach dem Essen benötigt Ihr Körper Nährstoffe, um seine Energiespeicher zu reparieren und wieder aufzufüllen. Deshalb ist es wichtig, nach dem Training die richtige Ernährung zu sich zu nehmen. Protein ist wichtig für die Muskelregeneration und Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die während des Trainings aufgebraucht wurden. Eine gute Mahlzeit nach dem Training könnte ein Proteinshake oder eine ausgewogene Mahlzeit bestehend aus magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse sein. Einige Beispiele für Post-Workout-Mahlzeiten sind Lachs mit Süßkartoffeln und Spargel, gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gemischtem Gemüse oder ein Smoothie mit griechischem Joghurt, Banane und Spinat. Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, um Ihren Körper zu rehydrieren. Der Verzehr einer Post-Workout-Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist die ideale Erholung nach dem Training, da Ihr Körper dann am empfänglichsten für die Nährstoffaufnahme ist. Mit der richtigen Ernährung nach dem Training können Sie für eine optimale Erholung sorgen und einen stärkeren, gesünderen Körper aufbauen.
