Guide d'entraînement Course de 10 km

Suivez ce guide de course pour une course de 10 km.

Il s'agit d'une routine d'entraînement d'une durée de 8 semaines. Nous vous recommandons de consulter votre médecin généraliste avant de commencer tout programme de remise en forme. Le guide ci-dessous convient à une condition physique intermédiaire ou avancée. Voici quelques indications rapides avant de commencer à courir.

• Courez toujours sur la plante des pieds, assurez-vous que vos talons ne touchent pas le sol en plaçant la majeure partie de votre poids sur vos orteils.
• N'ayez pas les pieds lourds, gardez vos pieds aussi légers que possible avec votre pied agrippant et poussant le sol.
• Gardez toujours le genou plié, assurez-vous que vos hanches sont directement positionnées au-dessus de vos pieds lorsque vous touchez le sol.
• Laissez votre bas du dos se détendre, trouvez la bonne rime avec votre foulée, gardez la même distance à chaque pas.
• Détendez votre course et concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration, trouvez le modèle confortable pour vous. J'inspire tous les 4 pas, puis j'expire 4 pas lorsque je cours sur de longues distances.
• Détendez vos épaules et concentrez-vous sur le travail de vos bras, gardez un coude à 90 degrés dans les bras. Se balancer d'avant en arrière à partir de vos épaules.
• Gardez la tête haute, les yeux tournés vers l'avant tout au long de la course.

Semaine 1

3 séances de course à pied par semaine, assurez-vous de vous accorder une journée de repos entre chaque séance. 1 Session de musculation signifie un entraînement du haut du corps avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions. Veuillez regarder la vidéo ci-dessous pour des idées d'entraînement de force.

1. 20 min 1 min de marche/1 min de course
2. 26 min 1 min de marche/1 min de course
3. Entraînement de force
4. 5 km à pied

Semaine 2

3 séances de course à pied par semaine, assurez-vous de vous accorder une journée de repos entre chaque séance. 1 Session de musculation signifie un entraînement du haut du corps avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions. Veuillez regarder la vidéo ci-dessous pour des idées d'entraînement de force.

1. 30 min 1 min de marche/1 min de course
2. 34 min 1 min de marche/1 min de course
3. Entraînement de force
4. 7,5 km à pied

Semaine 3

3 séances de course à pied par semaine, assurez-vous de vous accorder une journée de repos entre chaque séance. 1 Session de musculation signifie un entraînement du haut du corps avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions. Veuillez regarder la vidéo ci-dessous pour des idées d'entraînement de force.

1. 30 min 1 min de marche / 2 min de course
2. 34 min 1 min de marche / 2 min de course
3. Entraînement de force
4. 5km marche/course - mixte

Semaine 4

3 séances de course à pied par semaine, assurez-vous de vous accorder une journée de repos entre chaque séance. 1 Session de musculation signifie un entraînement du haut du corps avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions. Veuillez regarder la vidéo ci-dessous pour des idées d'entraînement de force.

Semaine 5

3 séances de course à pied par semaine, assurez-vous de vous accorder une journée de repos entre chaque séance. 1 Session de musculation signifie un entraînement du haut du corps avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions. Veuillez regarder la vidéo ci-dessous pour des idées d'entraînement de force.

1. 36 min 1 min de marche / 5 min de course
2. 40 min 1 min de marche/6 min de course
3. Entraînement de force
4. 7,5 km marche/course - mixte

Semaine 6

3 séances de course à pied par semaine, assurez-vous de vous accorder une journée de repos entre chaque séance. 1 Session de musculation signifie un entraînement du haut du corps avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions. Veuillez regarder la vidéo ci-dessous pour des idées d'entraînement de force.

1. 42 min 1 min de marche/8 min de course
2. 50 min 1 min de marche/8 min de course
3. Entraînement de force
4. 5km course, 5km marche

Semaine 7

3 séances de course à pied par semaine, assurez-vous de vous accorder une journée de repos entre chaque séance. 1 Session de musculation signifie un entraînement du haut du corps avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions. Veuillez regarder la vidéo ci-dessous pour des idées d'entraînement de force.

1. 50 min 1 min de marche 9 min de course
2. 60 min 1 min de marche 9 min de course
3. Entraînement de force
4. Course de 5 km, marche de 2,5 km, course de 2,5 km

Semaine 8

3 séances de course à pied par semaine, assurez-vous de vous accorder une journée de repos entre chaque séance. 1 Session de musculation signifie un entraînement du haut du corps avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions. Veuillez regarder la vidéo ci-dessous pour des idées d'entraînement de force.

1. 40 min de course 1 min de marche 10 min de course
2. Entraînement de force
3. 40 min de course 5 min de marche 20 min de course 5 min de marche
4. course de 10km